こんにちは、皆さん。今日は「一行日記」という簡単な習慣が、実は脳の活性化に非常に効果的だという話をしたいと思います。
一行日記とは？
一行日記とは、その名の通り、一日の出来事や感情、気づきを一行にまとめて記録する習慣です。長い文章を書く必要はなく、たった一行でOK。「今日は久しぶりに友人と会って心が軽くなった」「新しいプロジェクトで行き詰まり、解決策を探している」など、シンプルな一文で十分です。
脳科学から見た「書く」という行為
まず、「書く」という行為自体が脳にどのような影響を与えるのか見ていきましょう。
私たちが文字を書く時、脳内では複数の領域が同時に活性化します。言語処理を担当するブローカ野やウェルニッケ野、記憶の形成と保存に関わる海馬、そして思考や計画を司る前頭前皮質などが連携して働きます。実際、fMRI（機能的磁気共鳴画像法）を用いた研究では、文章を書いている時の脳の活動が、単に文章を読んでいる時よりも広範囲で活発になることが示されています。
書くという行為は、考えるという行為を具現化したものです。
一行日記が脳にもたらす具体的なメリット
一行にまとめるという制約は、その日の出来事を選別し、最も重要なことを抽出する能力を鍛えます。この過程で海馬が刺激され、長期記憶の形成が促進されます。カリフォルニア大学の研究（2018年）によると、日々の出来事を簡潔に書き留める習慣がある人は、そうでない人と比べて記憶力テストで平均15%高いスコアを記録したそうです。
限られた文字数で自分の経験や感情を表現するには、適切な言葉選びが必要です。この習慣は言語野を刺激し、語彙力や表現力の向上につながります。特に高齢者において、定期的な文章作成活動が認知症予防に効果があるという研究結果もあります。
ハーバード大学の神経科学者らによる研究では、感情体験を言語化することで、扁桃体（感情、特に恐怖や不安を処理する脳領域）の過剰な活動が抑制されることが分かっています。一行日記は、その日の感情を整理し、言語化する効果的な手段となり、結果的に脳のストレス反応を和らげます。
一日を振り返って一行にまとめる行為は、デフォルトモードネットワーク（DMN）と呼ばれる脳の領域を活性化させます。DMNは自己内省や思考整理に関わる部分で、マインドフルネスの状態と関連しています。定期的な一行日記の習慣は、自己認識力を高め、メタ認知（自分の思考について考える能力）を強化します。
一行日記を始めるための簡単なステップ
書く時間を決める
寝る前の5分間など、毎日同じ時間に設定しましょう。これにより脳に「書く時間」という認識が根付きます。
ハードルを下げる
完璧な文章を目指さず、思ったことをそのまま書き留めましょう。
継続のための工夫
スマートフォンのメモアプリやカレンダーアプリなど、いつでもアクセスできるツールを使うと続けやすくなります。
感情に焦点を当てる
何があったかだけでなく、それをどう感じたかも記録すると、感情処理に関わる脳領域がより活性化します。
まとめ：小さな習慣、大きな効果
一行日記は、わずか数分で実践できる簡単な習慣ですが、脳の様々な領域を活性化させ、認知機能の維持・向上に貢献します。特に現代のような情報過多の時代では、一日の経験を凝縮して言語化する能力は貴重なスキルです。
今日から試してみませんか？たった一行からでも、あなたの脳は確実に変化し始めます。
※本記事で紹介した研究データは、最新の神経科学・心理学研究に基づいていますが、個人差があることをご理解ください。